신천지, 맛짱의 탐구생활

잠이 보약~ 숙면의 힘

☆ 잠이 보약~ 숙면과 면역력

기온이 올라가면 좀 잠잠해지지 않을까 기대했던 코로나19가 아직도 확산을 멈추지 않고 연일 확진자가 줄지 않고 있습니다. 그런데 같은 환경에 놓였어도 누군가는 감염이 되고 누군가는 멀쩡한 경우가 많지요. 그것은 질병과 면역력이 밀접한 관계가 있기 때문입니다. 

면역력은 세균, 바이러스, 곰팡이 등의 병원체가 체내에 들어왔을 때 우리 몸이 이 침입자들을 이겨낼 수 있는 능력입니다. 그런데 면역력이 강하면 아무래도 침입자들의 피해를 덜 받을 수가 있습니다.

☆ 잠이 보약~ 면역력을 높여라

이 면역력에 영향을 미치는 것들 중에는 먹는 것이 중요합니다. 예로부터 식보라고 할 만큼 먹거리의 중요성은 늘 강조되어 왔습니다. 그런데 그에 못지않게 면역력에 좋은 것은 수면입니다. 그래서 옛말에 '잠이 보약'이란 말도 있는 것입니다.

간혹 특이한 사람들은 거의 잠을 자지 않거나 하루 두세 시간만 자도 거뜬하다는 사람도 있지만 많은 전문가들은 일정 시간 정도의 수면을 추천합니다. 그 이유는 자는 동안 우리 몸에서는 놀라운 일들이 벌어지기 때문입니다.

☆ 잠이 보약~ 자는 동안 일어나는 일들

우리가 잠을 자는 동안에는 약 5천억 개의 세포가 재생될 뿐만 아니라, 우리 신체의 모든 장기들이 재정비를 하는 시간입니다. 하루 동안 쌓였던 피로를 풀어주기도 하고, 깨어있는 동안 학습된 정보를 기억하고 삭제하기도 하며 과거의 기억과 현재의 기억을 연결하여 체계를 갖추는 기능도 자는 동안 일어나는 일들입니다. 우리가 자는 동안에 성장호르몬이 나와 우리 몸의 조직들을 튼튼하게 하고 피로한 근육의 재생과 회복을 도와주는 역할도 합니다. 

☆ 잠이 보약~ 잠이 부족하면 생기는 일

잠이 부족하면 우리 몸은 본래의 기능을 완벽하게 수행할 수 없습니다. 잠이 부족하게 되면 몸에서 바이러스와 세균을 죽여 면역력을 키워주는 T-세포가 감소하게 되고 스트레스 호르몬 중 하나인 코르티솔 분비를 증가시키기도 하며, 우리 몸에서 면역에 관여하는 여러 단백질의 농도를 낮아지게 하여 면역력을 약화시키게 됩니다.

그러므로 하루 8시간 정도로 충분히 잠을 자면 좋습니다. 밤 10시~11시 사이에 수면호르몬인 멜라토닌이 집중 분비된다고 하니 이 시간에 잠을 잘 수 있도록 노력하면 면역력도 증강될 것입니다. 잠을 자는 시간 만큼 중요한 것이 바로 잠에서 깨는 시간입니다. 잠이 드는 시간이 늦었다고 늦게 일어나고 일찍 잤을 땐 일찍 일어나는 것보다 일정한 시간에 일어나는 것이 생체리듬을 깨뜨리지 않는 방법입니다.

☆ 잠이 보약~ 숙면이 보약

잠을 자는 시간만큼 중요한 것이 바로 수면의 질입니다. 숙면을 취하기 위해서는 잠자기 전에는 가급적 격한 운동은 자제하고, TV 시청이나 스마트폰을 멀리하며, 밝은것 보다는 어두운 것이 좋으므로 암막 커튼을 설치하는 것도 좋은 방법입니다. 숙면을 취하기 위해서는 침구 또한 중요한데 방안의 기온에 맞는 이불을 준비하고 잠자기 좋은 습도를 유지하는 것이 중요합니다.

숙면을 방해하는 것 중 과음과 야식도 좋지 않습니다. 잠자기 전에 먹는 음식은 몸속에 유해산소와 독소를 만들고 소화가 되지 않은 상태로 잠들면 숙면을 취하기가 어렵습니다. 또한 음주 후 잠자리에 들면 처음엔 깊이 잔 것 같지만 두세 시간후부터는 자주 깨고 얕은 잠을 자게되 숙면에는 방해가 됩니다. 또 잠자기 전에 쵸콜릿이나 녹차, 커피는 각성효과가 있어 숙면에 방해가 됩니다. 

잠자기 전에는 가벼운 스트레칭이나 체조로 몸을 이완시켜주고 무엇보다 잠잘 분위기를 만들고 숙면을 취할 자세를 취하는 것이 필요합니다. 잠은 심리적인 영향이 많기 때문에 잠 들기 전에는 안 좋았던 생각들이나 스트레스는 접어두고 마음을 편안하게 하는 것이 무엇보다 중요합니다.

이제 장마가 끝나면 본격적으로 무더위가 시작됩니다. 코로나도 피해가는 건강한 여름을 보내기 위해서 면역력을 증강시켜줄 수 있는 수면 습관으로 더이상 우리나라에서 코로나가 확산되지 않도록 다 함께 노력해서 모두가 안심하고 만나고 즐길 수 있는 일상으로 돌아갔으면 좋겠습니다.

봄의 최대의 적 춘곤증, 싹 다 날려 버려요!!! 

코로나19로 인해 시간의 흐름이 멈춰져 버려 계절의 감각을 느끼기도 전에  봄이 훌쩍 다가와 벌써 4월이 시작 되었어요. 

이쯤 되면 봄의 최대의 적인 졸음(잠) 과의 사투가 시작되지요, 계절의 변화로 인해 봄이 오면 몸이 나른해지고 오후가 되면 졸리고 소화도 잘 안되는 것 같고 업무 의욕이 떨어지고 쉽게 짜증이 나는 경우가 많습니다. 

이러한 현상을 ‘춘곤증’이라고 하지요. 몸이 계절의 변화에 쉽게 적응을 못하는 일시적인 증상이랍니다.  

특히 코로나19로 인해 집 안에 머무는 시간이 많음으로 인해 더욱 쉽게 지치는 것 같아요. 

󰁕 봄의 최대의 적, 춘곤증의 원인은 무엇일까요?

1. 신체의 생리적 불균형 상태 

추위에 익숙해있던 우리 몸의 신진대사 기능들이 봄이 되어 따뜻해지면서 신체기능들이 활발해져서 봄의 환경에 적응하느라 느끼는 피로증상으로 불균형 상태가 되는 자연스러운 생리 현상으로 질병은 아니어요.

보통 2~3주 정도 지나면 자연히 증세는 사라지지만 계속 지속된다면 병원 진료를 받아보는 것도 좋아요. 

2. 많은 활동량의 변화

봄이 되면 낮의 길이가 밤의 길이보다 길어지면서 저녁 늦게까지 야외 활동하는 시간이 많아지다 보니 수면시간이 줄어들어 쉽게 피로를 느낄 수 있어요.

야외 활동량이 많아지다 보면 신진대사가 활발해져 우리 몸에 필요한(무기질, 비타민 B1, 비타민 C 등) 영양소의 필요량이 증가하는데  이때 비타민이 결핍되면 춘곤증을 더 느끼게 되어요.  

3. 생활환경의 변화 (스트레스의 증가)

대부분 3,4월이면 졸업, 취직, 새로운 일을 시작하는 일이  많아짐으로 생활환경에 많은 변화로 인해 스트레스가 있을 수 있어요.  

또, 코로나19로 인해 집 안에 머무는 시간이 많아짐으로 집 밥이 질릴 무렵 특이한 음식이나 약물(건강식품)로도 피로를 유발할 수 있다고 하니 혹시 최근에 새로 복용하기 시작한 것이 있는지 확인해 보아요. 

󰁕 봄의 최대의 적 춘곤증의 증상은 무엇일까요?

대표적인 춘곤증의 증상은 나른한 피로감, 식욕부진, 소화불량, 졸음, 집중력 저하, 권태감, 현기증, 눈의 피로, 불면증, 두통, 손발 저림 등의 증상 

님들은 어떠신지요? 요즘 충분히 잠을 잤는데도 오후에도 졸음이 쏟아지고 자도 자도 피곤하고 나른하고 권태감까지 있어서 갱년기 증상인지 헷갈릴 때가 있어요. 

󰁕 봄의 최대의 적, 춘곤증을 싹 다 날려버리는 방법은 무엇일까요?

1. 평소 규칙적이고 적당한 운동을 합시다.  

운동은 본인의 체력에 맞추어 조금씩 자주 하는 것이 좋아요. 시간 없다는 핑계로 한 번에 몰아서 하지 마세요.

가벼운 맨손 체조, 스트레칭과 산책 (2~3시간 간격) 정도로 긴장된 근육을 풀어주는 것이 효과적이어요. 

수영이나 걷기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동, 일주일에 3~5회, 1회 운동 시 30~50분 정도가 적당해요. 

2. 규칙적인 식사와 신선한 채소, 과일 섭취로 건강 유지 해요.

아침 식사는 꼭(!!!) 거르지 마시고 오전에는 물을 많이 마시고, 우유, 달걀, 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 골고루 드셔요. 

봄철에는 신진대사가 활발해지면서 평소보다 비타민 소모량이 3∼5배 늘어나서 쉽게 피로하고 나른하고 입맛도 떨어지는데 이때 비타민B, C가 많이 포함된 채소와 신선한 과일을 많이 먹는 것이 좋아요.

비타민B1(탄수화물 대사 도움)은 보리, 콩, 땅콩, 잡곡류 등의 견과류에 많이 포함되어 있고, 비타민C(면역력 도움) 는 채소류나 과일류에 풍부하게 들어 있어요. 

3. 춘곤증을 싹 다 날려버리기 위해서는 잠을 충분히 자야 해요.  

보통 수면 시간은 하루 7~8시간 정도가 적당한데, 사람마다 차이가 조금은 있을 수 있어요. 충분히 숙면을 취하는 것이 중요해요. 만일 밤잠을 설쳤을 때는 점심 식사 후 15~30분 정도 낮잠을 자는 것도 좋아요. 

졸음이 온다고 커피를 너무 자주 마시거나, 각종 모임이나 과식, 음주, 흡연을 하는 것은 오히려 피곤이 더 가중되니 주의하세요. 요즈음은 특히 때가 때이니만큼 어쩔 수 없는 경우는 제외하고는 사회적 거리두기를  실천합시다. 

또 주 중에 부족했던 수면 시간과 쌓인 피로를 주말이나 휴일에 잠을 몰아서 자는 경우가 종종 있는데, 이는 오히려 피로가 더 심해짐으로 질이 좋은 수면시간으로 나 자신을 사랑하자고요. ㅎㅎ

봄의 최대의 적 춘곤증,  싹 다 날려 버려요!!! 

코로나19의 치료 약이 하루빨리 나와서 전 세계적인 전쟁과도 같은 이 사태를 종식시키고 예전의 평범한 일상으로 돌아가고픈 생각은 저뿐만 아니라 모두의 소망이라 생각합니다.